zza karku

[...] wyciskanie 3 serie, 12-8 pow.// na triceps poręcze albo wyciskanie w waskim uchwycie -wyprost ramion na wyciągu 3 serie, 12-8 pow. III Dzień Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12-6 pow. //lepiej w staniu Nogi -push press 4 serie, 12-6 pow. // to jest ćwiczenie głównie na barki... -przysiady ze sztangą na karku 4 serie, 12-6 pow. [...]

[...] Komplex wit. 1tab. Głóg i czosnek 1 tab. ZMA - 2tab - przed snem DIETA: Dzień ubogi "A" - standardowa micha. TRENING: Barki: - wznosy bokiem - 3*15P 10/12/14 - wyciskanie zza karku suwnica Smitha 12/25 10/35 8/40 6/45 - superseria: 3*10P odwodzenie rak bokiem 22/24/26 unoszenie sztangi do brody 25/30/35 - butterfly odwrotny na tył barów 4*12P [...]

[...] 3x kura z warzywami+100g makaronu razowego, 1x rybka z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat. TRENING: BARKI: - wznosy bokiem 1*20P/6 3*15P 8/10/12 - wyciskanie zza karku suwnica 12P/10P/8P/6P/ost. gryf suwnicy + 17,5kg na stronę - SS odwodzenie bokiem stojąc 20/22/24kg i podciąganie sztangi szeroko do brody 20/25/30kg - butterfly [...]

Poniedziałek: Barki + Biceps Wyciskanie zza karku 4*12 10 8 6 unoszenie hanlti na boki w opadzie tulowia stojac 4x10 dociaganie sztangi do brody 3x10 sztrugsy 3x 10 sztanga prosta 4*12 10 8 6 mlotki hantlami 4*12 10 8 6 kratownica 3x8-12 Wtorek: Nogi Przysiad 12 10 8 6 wyciskanie na maszynie 3x10 martwy ciąg na prostych 12/10/8 Wspiecia x3 [...]

[...] na płaskiej ciężar nieznany ponad 25-27kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x Zamiast przysiadów śmieszna suwnica na atlasie ze 150kg 3x20 Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku na maszynie smitha 3x35kg (blisko rok nie robiłem) Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 12kg 2x10 Biceps sztanga łamany gryf 36kg 3x5 Szrugsy smith 100kg [...]

[...] na płaskiej ciężar nieznany ponad 25-27kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x Zamiast przysiadów śmieszna suwnica na atlasie ze 150kg 3x30 Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku na maszynie smitha 3x40kg Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 12kg 3x10 (ostatnio źle zapisałem, nie miałem.czasu.na skręcanie hantli więc dziś tak a [...]

[...] same mięśnie w możliwie podobny sposób. Czyli ściąganie drążka.wyciągu jest najbliższe podciąganiu z asystą. Oba ćwiczenia robione podchwytem. Wyciskanie sztangi przodem.czy zza karku jest bardziej wielostawowym ćwiczeniem niż arnoldki wydaje mi się, czyli na plus chyba. Hantle na tej siłce i ich skręcanie dobiłyby mnie... Przysiadów nie.ma szans [...]

[...] 105kg 3x5 luz Wyciskanie na ławce dodatniej 82.5kg 3x5 luz Rozpiętki na płaskiej ok 28kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x Przysiady smith 105kg 3x5 Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku 3x5 45kg Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 16kg 3x5 Biceps sztanga łamany gryf 45kg 3x5 Szrugsy smith 110kg 3x5 Dipsy 3x5 z 5kg dociążenia

Wyciskając zawsze staram się opuścić sztangę do poziomu ust/brody. Pełny zakres ruchu jest do karku w wyciskaniu zza karku i do klatki wyciskaniu z przodu jednak nie zawsze każdy może robić pełnozakresowe wyciskanie.

[...] łydek 1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12 3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 10-12 Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu [...]

[...] barkach(czworogłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Skłony ze sztangą trzymana na karku -(proste grzbietu), [...]

[...] Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4×20 (zobacz) Ćwiczenia na mięśnie naramienne 1. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3×15 (zobacz) 2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 3×12-10-8 (progres ciężaru) (zobacz) 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3×12-10 (zobacz) Dzień 2 Ćwiczenia na klatkę piersiową 1. [...]

[...] wyciskanie hantli neutralnie - ławka w górę 4x12-8 rozpietki hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x12 sciąganie linki wyciągu nachwytem 4x12-8 wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8 uginanie nadgrastkow ze sztangą nachwytem 4x20 prostowanie nadgarstków 4x20 Środa: plecy + nogi podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax przyciąganie końca [...]

[...] w leżeniu na ławce płaskiej 3x12 Nie lepiej zamiast skosu w dół (działa prawie jak płaska) dać skos do góry? sciąganie linki wyciągu podchwytem 5x12-6 wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8 pompki w podoprze tyłem 3xmax Za dużo serii- w każdym ćwiczeniu daj po 3, albo zostaw francuza i wyciąg i daj w 4 seriach. uginanie przedramion ze sztangą [...]

Podciąganie wzdłuż tułowia powyżej linii mostka, wyciskanie zza karku z opuszczeniem do karku, bardzo szerokie wyciskania barkowe w pełnym zakresie ruchu. A także błędy techniczne w ćwiczeniach pozostałych. Do tego jeśli dojdą wady postawy i nieumiejętność poprawnego wykonania w pozostałych ćwiczeniach, równowaga sił w poszczególnych częściach [...]

[...] 3x 15-8 ok Wykroki z hantlami (progresja) 3x 12-8 ok Wspinanie na palce ze sztanga na barkach 4x 20-12 ok 4 Dzień - Wolne 5 Dzień Barki + triceps Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (progresja) 4x 15-10 ok Wyciskanie hantli siedząc (stały) 4x 15-10 ok Unoszenie ramion na boki z hantlami (stały) 3x 15-10 ok Szrugsy z hantlami 3x 20-12 ok [...]

majbah to ja ten kamień wyciskam zza karku bo sztangi w pobliżu nie było

[...] techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15 TEŻ ŻADNYCH PODSTAW, A RADA SUGERUJE WRĘCZ POWRÓT DO ABSOLUTNYCH POCZĄTKÓW W TRENINGACH 5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15 A TEJ SUGESTII- CO DO RUCHU RĄK POWIEM SZCZERZE N IE BARDZO ROZUMIEM- SZKODA, ZE NIE WYJAŚNIONYT [...]

[...] zlikwidować lub zamienić jakieś ćwiczenie - tak już konkretnie bardzo) 1. klatka skos hantle płaska sztanga 2. plecy drążek/ściąganie wiosłowanie martwy 3. nogi przysiad 4. barki wyciskanie zza karku 3x15 unoszenie bokiem 2x15 5. triceps francuskie sztangą (lub ściąganie) 3x12 6. biceps dowolne 3x12 bonus: łydki 2x20 nadgarstki 2x25

[...] x 4 10-15 2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 - 8-12 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 - 8-12 Kaptury: - Dips x 4 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 [...]